تمرینات استقامت برای زنان طاقت فرساست اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی دارد نه به جنسیت، یک بررسی روی دانش آموزان امریکایی در سال ۱۹۸۵ که شامل آزمون های حرکتی مختلف بود، نشان داد که بطور متوسط دختران ۱۸ ساله فقط یک بار می توانند بارفیکس بروند، این بررسی همچنین نشان داد که رکورد دراز و نشست یک دقیقه ای در دختران ۱۴ ساله به بیشترین مقدار می رسد و میزان استقامت عضلات شکمی دختران از این گروه سنی به بعد کاهش می یابد. همچنین آزمون پرش مشخص کرد که بطور متوسط گروه سنی ۱۴ سال دختران مسافت بیشتری را می پرند. در مقایسه، متوسط رکورد پسران در این آزمون بطور محسوس بالاتر و در گروه سنی ۱۸ سال بهتر هم بود.این آمارها فقط آنچه را که همه می دانند نشان می داد، این که طبیعتا قوای جسمی زنان کمتر از مردان است. این تفاوت ها با این حقیقت قابل توضیح هستندکه در پسران میزان تسترون رشد ماهیچه ها و نمو استخوان ها را افزایش می دهد. در حالی که در دختران افزایش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربی کپل و ران ها می افزاید.بعد از سن بلوغ، توده چربی بدن پسران از ۱۶ به ۱۳ درصد کاهش می یابد در حالی که این مقدار در دختران از ۱۸ به ۱۶ درصد افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از تفاوت ها میان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگی توزیع توده استخوانی، عضلانی و چربی قابل توضیح هستند. دور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بیشتر از مردان است. این تفاوت در توزیع چربی فراوان و توده ماهیچه ای اندک درمورد بسیاری از تمایزات میان قدرت دو جنس به حساب می آید. زنان حدود ۶۶ تا ۷۵ درصد پاهای شان و ۵۹ تا ۶۰ درصد بازوان شان قوی است.باوجوداین، تحقیقاتی که از تفاوت های کلی میان ماهیچه و چربی بدن زنان و مردان بدست آمده اند، نشان می دهد که بمنظور متعادل سازی توده استخوانی بدن، گرم به گرم ماهیچه بدن زنان در استقامت و سختی شبیه بدن مردان است.

آیا زنان می توانند به تمرینات استقامت پاسخ دهند؟

در گذشته براین عقیده بودند که تمرینات سخت برای زنان مفید نیست زیرا در افزایش قوای جسمانی آنها تاثیر ندارد؛ اما بسیاری از تحقیقات اخیر این تئوری را نقض کرده اند. پروفسور جک ویل مور [۱] استاد دانشگاه تگزاس نشان داد که پس از برنامه ده هفته ای، زنان ۲۹ درصد در وزنه برداری خوابیده و ۳۰ درصد در وزنه برداری ایستاده پیشرفت نشان داده اند. این درحالی است که مردان ۱۷ درصد و ۲۹ درصد در هر رشتة فوق الذکر پیشرفت کردند. بااین حال مردان عضلات پا و بازوانشان پرورش می یابد حال آنکه در زنان چنین نیست. ویل مور چنین فرضیه پردازی کرد که علت فزونی نیرو در زنان مرهون افزایش توانایی در تقویت رشته های ماهیچه ای و هماهنگ سازی حرکات است. تحقیقات بعدی مبهم هستند ـ برخی بر این باورند که زنان می توانند بطور محسوس مقدار عضلات خود را افزایش دهند و برخی آن را رد می کنند. نتایج تجربی عموما چنین می گویند که دستیابی به تودة ماهیچه ای برایشان سخت است.اخیرا خلاصه ای رسمی از تمام این تحقیقات درباب تمرینات استقامت برای زنان، از سوی کمیته قوای ملل و انجمن سلامتی در امریکا ارائه گردید، آنان گزارش کرده اند که:۱- زنان تندرستی، فعالیتهای ورزشی و کاهش آسیبها را بواسطه ورزشهای استقامتی همانند مردان، بهبود می بخشند.۲- واکنش های روانی مردان و زنان در استفاده از ورزش های سنگین و تمرینات استقامتی مشابه است.۳- زنان می توانند همان تمرینات و تکنیک های قدرتی را که مردان استفاده می کنند، بکار ببرند.۴- تفاوت فاحشی میان جنسیت ها و توانایی نیروی جسمی در هر واحد از مقطع ماهیچه ای وجود ندارد. مردان عمدتا قدرت خالص و مطلق تری نشان می دهند، چون ابعاد بدن شان عریض تر و توده استخوانی بیشتر از درصد چربی های شان است.۵- زنان در پاسخ به تمرینات با مردان برابرند. اگر زنان ورزشکار بخواهند در تمرینات موفق شوند باید اطمینان یابند که ورزش های قدرتی جامع بطورکامل در فهرست تمرینات شان قرار می گیرد. مسابقات برخلاف آنچه تحقیقات آزمایشگاهی می گویند برای تودة استخوانی ضرری ندارند. استخوان های کسی که برنده می شود سریع عمل می کند و این دیگر محشر است. اگر می خواهید برنده باشید باید به قوای خود خوش بین باشید. بنظر من این یک برتری ورزشی است.

چه نوع ورزشی؟

آنچه به زبان می آید سؤال بعدی است که بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟ پاسخ این سؤال نه جنسیت که بیشتر شرایط خاص مسابقة ورزشکار است که برای مردان و زنان یکسان می باشد. از سوی دیگر با نگاهی بروی دیگر قضیه اگر توان واقعی ورزشکاران کمتر از نیروی درخواستی در مسابقه اش باشد، نباید دوپینگ کنند.برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه شرایط مسابقه باشد، باید مسابقه را از نظر میزان استفاده از ماهیچه ها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهیچه ها، بیومکانیک های حرکات و این که آیا ماکزیمم نیرو یا نیروی استقامت مدنظر است، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. به این ترتیب «لزوم تجزیه و تحلیل» می تواند ما را در طرح نوعی برنامه قدرتی هدایت کند. به عنوان نمونه از چنین تجزیه و تحلیلی بگذارید نگاهی به دوی ۱۰ کیلومتر بیندازیم.در مسابقة دو ۱۰ کیلومتر، عضلات اصلی پاها همگی بطور فعال کار می کنند، مانند عضلات چهارسر، عضلات زانو، عضلات شکم، باسن، ساق پا و پشت. همة این ماهیچه ها در برخی نقاط در طول دورة مسابقه فعال هستند؛ بنابراین باعث احساس قدرت در بدن می شود. به هرحال همة عضلات باید به روشی صحیح قوی شوند تا فعالیت ورزشی انجام و تا حد زیادی از صدمات احتمالی پیشگیری شود.در دو ۱۰ کیلومتر ۹۷ درصد انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات از متابولیسم هوازی تامین می گردد؛ بنابراین واحدهای رشته های ماهیچه ای در دو ۱۰ کیلومتر با متابولیسم هوازی نوع ۱ و واحدهای a2 تقویت می شوند. بیشترین واکنش غیرهوازی واحدهای a2 و b2 فقط ممکن است در انتهای مسابقه هنگامی که ماهیچه خسته می شود و گلیکوژن کم می شود، بکار می رود (واحدهای رشته های a2 می توانند از هردو متابولیسم هوازی و غیرهوازی استفاده کنند.)به همین دلیل برنامه استقامتی دو ۱۰ کیلومتر که عمدتا واحدهای رشته ماهیچه ای نوع a2 را درگیر فعالیت می کنند، باید بطور مداوم مورد تاکید و پیگیری قرار گیرد. مشخص شده است که ورزشکاران استقامتی که چند ست پی درپی وزنه بسیار سنگین می زنند، مثلا ۴ ست از ۵ دور، رشته های ماهیچه ای نوع b2 عریض می شوند که برای دونده دو ۱۰ کیلومتر لزوما سودمند نیست. درحالی که یک ورزشکار پرورش اندام که وزنه های سبک تر بیشتری می زند، مثلا ۶ ست از ۱۲ دور، تمام رشته های ماهیچه ایش عریض می شود.اگرچه ورزشکاران دو ۱۰ کیلومتر نمی خواهند شروع به پرورش اندام کنند، اما این مسئله می تواند این بحث را بوجود آورد که برای ماهیچه های ساق پا یک برنامه استقامت مداوم، شامل تکرارهای طولانی مدت وزنه های سبک می تواند بسیار مناسب باشد، چون رشته های ماهیچه ای نوع ۱ و a2 بطور موثر مورد هدف قرار می گیرند. برای بهبود تمرینات استقامتی مداوم ۳ تا ۵ ست از ۱۲ تا ۲۰ دور با ۴۵ دقیقه زمان های باقیمانده توصیه می شود.انتخاب تمرینات ساق پا باید منعکس کنندة فرایند بیومکانیکی موجود در حرکات دو باشد. بطورمثال هنگام برخورد پا با زمین، چون بسیاری از ماهیچه های ران فعال می شوند، تمرینات تک پایی با پایی که در تماس با زمین یا وسایل ورزشی است بسیار مدنظر خواهد بود. تمرینات، پرش یا اسکات یک پا که تمریناتی از این دست هستند، ماهیچه های ران و باسن را فعال می کنند. مقدار حرکات مفاصل هم مطرح هستند.بطورمثال هنگامی که پا به زمین می خورد زانو اندکی خم می شود (حدود ۲۰ درجه) سپس زانو منقبض می شود (حدود ۴۰ درجه) تا از این خمیدگی تاثیر پذیرفته و خم شود، سپس پیش از آنکه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج می شود. عضلات چهارسر زانو بگونه ای عمل می کنند که ضربه گیری که در نتیجة باز و بسته شدن زانو بوجود می آید را کنترل کنند. تمرینات استقامتی مطمئن حتما به این دلیل انتخاب می شوند که این مقدار حرکات را تنظیم کنند؛ بطورمثال پرشی که طولش محدود باشد به خصوص کمک می کند تا از دردهای جلوی زانو در زنان پیشگیری شود زیرا آنهابه خاطر بزرگی استخوان ران که باعث چرخش زانو به درون می شود، مستعد ابتلا به دردهای زانو هستند.تمرینات تنه و نشیمنگاه را نادیده نگیرید. عضو اصلی دیگر بدن که به ورزش‌های استقامتی برای دو نیاز دارد، تنه و باسن است. ماهیچه‌هایی که هنگام دویدن دخیل هستند، عبارت‌اند از: مهره‌های نگه‌دارنده (پشت)، عضلات شکمی (معده)، ماهیچه‌های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو (باسن). این عضلات ظاهراً مانند ماهیچه‌های ساق پا در دو دخیل هستند، بااین‌وجود هنوز نقش بسیار مهمی در تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند. تحقیقات بیومکانیکی نشان داده‌اند که ساق پا جهت اقدام در جلو بردن بدن و لگن، باید سخت باشد و به‌واسطه ماهیچه‌های بدن حمایت شوند، درغیراین صورت جلو بردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود.به همین دلایل ماهیچه‌های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزیده گردند. به‌هرحال، چون این عضلات مانند ماهیچه‌های ساق پا به‌طور فعال کار نمی‌کنند،‌ تمرینات انتخاب‌شده باید غیر پویا باشند. این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک، اساتیک، آرام ورزیده می‌شوند و با مقدار مشخص و کمی از تمرینات دینامیک (پویا) تحت کنترل درمی‌آیند.بطورمثال دراز کشیدن به پهلو روی انتهای نیمکت و دست‌ها را مانند سوپرمن به پهلو باز کردن و حفظ این حالت برای چند دقیقه یک تمرین ایزومتریک برای ماهیچه‌های پشت است.۳ ست از ۱۰ دور به مدت ده دقیقه خط مستقیمی را از پشت به‌سوی دست‌ها امتداد دهید، به‌طوری‌که ماهیچه‌های کمر و عضلات نگهدارند شانه در وضعیت کششی بدون حرکت و هرگونه انعطاف قرار گیرند، این تمرین کمک خواهد کرد تا بدن حالت عمودی خود را حفظ کند.یک نمونه از تمرینات آرام کنترلی که انجامشان به مقدار کم مدنظر است، حرکات مارپیچی معکوس یا گام معکوس برای ماهیچه‌های شکم است. این تمرین به این صورت است که به پشت می‌خوابید و پاها را خم می‌کنید، سپس باسن را یک اینچ از زمین بلند می‌کنید، ماهیچه‌های شکم را به داخل فروببرید، حتی اگر ازنظر تعداد کم باشد، مؤثر است. این تمرین بیش از اینکه به صاف نشستن را بیاموزد به کنترل وضعیت بدن کمک می‌کند. از همه گذشته هنگامی‌که می‌دویم هنوز بخش فوقانی بدن را بی‌حرکت نگه می‌داشته‌ایم؛ بنابراین قوی بودن در کشش و انقباض عضلات تنه درحرکت به جلو لزوماً به معنی یک‌دوی پربازده نیست.به‌طور عمومی ماهیچه‌های باسن و تنه باید برای تمرینات شدید استقامتی پرورش یابند (فشار کم، حجم زیاد) و از تمرینات استاتیک و تمریناتی با مقدار معین از حرکات کنترلی استفاده شود. تمرینات انتخابی باید کمر را در سطح لگن نگه دارد تا بتواند با پاها هماهنگ گردد.همچنین تمرینات استقامتی به‌اندازه در این قسمت از بدن کمک می‌کند تا از قوس کمر و صدمات به مفاصل پشت زانو پیشگیری شود. به نظر من ناحیه تنه و باسن در برنامه‌های تمرینات استقامتی دو ۱۰ کیلومتر بسیار مهم هستند. اگر تنه ساختاری محکم و خوش‌بنیه نداشته باشد، ساق پاهای قوی فقط می‌توانند بیش‌ازاندازه کار کنند. آیا یک موتور ماشین مسابقه فرمول ۱ را می‌توان روی شاسی ماشین فرمول ۳ کار گذاشت؟

تمرینات تنه

برای تکمیل تجزیه‌وتحلیل تمرینات استقامتی باید بدانیم نیم‌تنه بالای بدن را نیز باید درنظرگرفت. این قسمت از بدن برای دونده دو ۱۰ کیلومتر کم‌اهمیت است اما در همه دستگاه‌های بدنی باید برنامه تمرینات استقامتی متعادل گنجانده شوند. نرمش‌های بالاتنه به حالت عمومی بدن و فعالیت مؤثر و آسان بازوها هم کمک خواهد کرد. یک‌بار دیگر اهمیت تمرینات استقامتی شدید را مورد تأکید قرار می‌دهیم. یک روش کاربردی برای پرورش عضلات بالاتنه بدون صرف زمان زیاد این است که تعداد زیادی از ماهیچه‌های بالاتنه را تحت پوشش دو یا سه نرمش قرار دهیم.بطورمثال بنشینید و همزمان با فشار بر سکویی حالت پارو زدن به بالاتنه بدهید یا بدن را هم‌زمان خم و راست کنید و بعد متوقف کنید. بسیاری از ماهیچه‌های قفسه سینه، کتف، بالای کمر و بازوها فعال می‌شوند.سخن کوتاه که در برنامه تمرین استقامتی برای دو ۱۰ کیلومتر لازم است تا ماهیچه‌های دخیل در دو با تمرینات مداوم استقامتی ورزیده گردند. همچنین لازم است که ورزش‌های انتخاب‌شده ازنظر بیومکانیکی به حوزه حرکات مربوط باشند.این امر قدرت جسمانی را بهبود می‌بخشد، بازده عمل دونده را افزایش می‌دهد و به کاهش آسیب زانو کمک می‌کند. تمرینات استقامتی ماهیچه‌های بالاتنه با استفاده از ورزش‌های استاتیک و تمرینات مشخص بدنی با بهبود انعطاف‌پذیری و حفظ ماهیچه‌های تنه بازده فعالیت را افزایش می‌دهند. تمرینات با تحت پوشش قرار دادن ماهیچه‌های بالاتنه یک برنامه استقامتی متعادل را کامل خواهند کرد که به‌ویژه در مسابقه ورزشکار موردتوجه قرار می‌گیرد.این تجزیه‌وتحلیل را می‌توان برای هر مسابقه ورزشی انجام داد. البته باید ماهیچه‌ها و حرکات درست و نقشی که در ورزش ایفا می‌کنند، تعیین شود. ازاین‌پس می‌توان تمرینات استقامت مکمل را برای ماهیچه‌های دخیل در تمرینات برنامه‌ریزی کرد. زنان ورزشکار می‌توانند قطعاً این روش‌ها را به‌عنوان نقطه‌ای برای آغاز تمرینات استقامتی اصلی موردنیاز، بکار گیرند.